健身- 伏地挺身(Push-up)大全: 最詳細攻略 伏地挺身(Push-up)大全: 最詳細攻略

大家好久不見，我是Barbend.Senpai
中秋佳節愉快，來跟大家分享我的故事，和後續痛定思痛的成果，又是一篇萬字文 :)
事情是這樣的，Senpai我從解剖科畢業後，轉而主修素人舉重，同時雙主修臥推。我因訓練需要而長時間處在舉重專項的巔峰強度期，但又沒暫停臥推，最後因為在不同方向的動作模式下難以轉換出力習慣而讓肩關節受傷(2021/8)，花了將近三個月復健(2021/10)。期間我痛定思痛，先從原本的公司離職，甚至還從臥推學院轉到伏地挺身系。今天就上交我在伏地挺身學院的論文給各位評審委員與同學弟妹。
本篇文章或許會比較好讀的Blog版:
伏地挺身的負荷
伏地挺身的支點包含手掌與腳掌，當重量由這些支點分散掉就無法只以體重來當作負荷。為了解決這難題，Suprak等人用力板(force platform)計算出標準伏地挺身對上肢的負荷，在靠近地面的底部位置約為75%體重 而 手伸直的頂部階段約為69%體重，順帶一提，跪姿伏地挺身對上肢的負荷在動作底部約為61%體重、動作頂部約為53.56%體重 [1]。而
Ebben等人用類似的研究方式得到的結論為，伏地挺身的過程中由上肢所產生最大的反作用力(ground reaction force,GRF)約為64%體重，而跪姿伏地挺身約為49%體重[2]。兩研
究的差異可能來自兩地的受測者肢段比例不同造成。上述研究內容皆無視雙手的寬度，畢竟只是要知道上肢在伏地挺身的負荷量而已。
由於兩方的研究數字各有擁護者和重複的結果，許多科學家將數據做出統整後的區間，伏地挺身對上肢的負荷約略是64%-75%體重{圖2.}。因此若一位體重80公斤的人操作(油花分布均勻的體態正常者)單下標準伏地挺身，大約會同於52-60公斤的單下臥推，動作的條件必須包含相同的雙手間距、動作速度、技術才能有接近上述的結果。
伏地挺身變化型 與 Senpai建議的伏地挺身學習進程(building foundation for
serious push-up training)
一切都要從這個問題開始，你真的需要那些奇怪的變化型嗎?
進階之前，不免都要從最基礎開始。當操作技術完善、速度得宜，就會發現其實只需要將最基礎的伏地挺身加上負重就夠了，網路上常見的「15種伏地挺身變化，你能都做下來嗎？」「100種等級你能做到第幾級？」也顯得是在譁眾取寵。挑戰的部分建議掌握基礎之後再來! 先確保標準伏地挺身能以優質技術完成，因為所有變化型都需要標準伏地挺身的操作技術類比過去，畢竟身體使用(動作技術都要符合人體基礎科學訴求)的機制不會因為動作不同就有所改變。
其實最簡單也最最安全的就是最好的變化型!
伏地挺身的變化能從改變支點的位置來調整，也能透過改變重心的方式調整。Gouvali和
Boudolos(2005)在其研究中分析了許多種伏地挺身變化型(variants) [3]，這一系列的變化型都是透過改變手掌支點得來的，都屬於相當基礎的類型，分別有: 標準1倍肩寬(NP)、1.5倍肩寬(AB)、0.5倍肩寬(AD)、手後置(垂線)(PV)、手前置(AV)、跪姿(OK)伏地挺身等等類型 {圖3a.}。
首先是以體重百分比呈現的上肢反作用力，這很大程度代表了上肢所承受的重量，結果發現PV對上肢的負荷顯著高於其他類型，而OK的上肢負荷則顯著低於其他類型，上肢反作用力分別為NP: 66.4 ±2.3%、AB: 63.2 ±3.4%、AD: 65.0 ±2.6%、PV: 72.9 ±3.0%、
AV: 60.7 ±3.0%、OK: 52.9 ±3.5 {圖3b.}。
所有變化型的肌電數據呈現在 {圖3c.}，AB與OK類型在胸大肌與肱三頭肌的活化程度均低於NP；AD類型在胸大肌與肱三頭肌的活化程度均高於NP；PV類型對比NP的作用肌活化程度，胸大肌較高，但是三頭肌較低；最後是，AV與NP在作用肌活化程度上幾乎完全一樣。還能發現受測者會受到慣用邊較強勢的特性，而讓左、右手的作用肌活化程度產生些微差異(有關肌電數據的詳情，請看 技術要點e.)。
上述文獻所探討的變化型都相當基本，動作上除了左右對稱，也不需要額外工具，但是其中有兩種變化型在解剖學和身物力學的觀點上不太適合大眾操作，分別為: 手掌在肩部後方(PV)、手掌在肩部前方(AV)的伏地挺身變化型。原因是PV會讓手腕過伸至有高度風險的位置，而AV會使肩關節有較高風險 (詳情請看 技術要點d.)，從上述概念能得知，在對支點做出變化之前，依舊建議先將標準伏地挺身給操作熟悉再來，此外，有些類型的變化型具有較高的風險，請謹慎為之。
Senpai建議的伏地挺身進程
由於伏地挺身的負重來源是自身體重，對於女性或是初接觸重量訓練的人不太友善。為了減少負荷，可以從改變支點的位置著手，雖然所有變化都會稍微影響到作用肌的參與情況，但是更能讓初學者體驗到逐漸進步的過程，且因為動作簡單，此學習進程的安全性相當高，以下附上每種變化型的上肢負荷數據的伏地挺身學習順序 [2,4]:
推牆伏地挺身→ 跪姿伏地挺身→ 手墊高伏地挺身→ 標準伏地挺身(窄距難於寬距)→ 腳墊高伏地挺身→ 負重伏地挺身 {圖4.}
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一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step)
起始動作
起始動作是整個動作的基石，需要嚴格讓身體處在穩定且安全的姿勢。若沒在起始動作建立起穩定的姿勢，會難以在動作過程中調整，並且會增加動作過程中的風險。
Step 1. 俯身至地面。應選擇平坦無障礙的堅硬地面操作。
Step 2. 以上肢、下肢支撐身體，並且讓軀幹穩定連成一線:
軀幹應維持剛性，動作由足部到上肢的狀態為: 雙腳伸直不鎖緊、骨盆與腰椎保持在中立位、直立胸椎、頭部勿仰與低頭且應處在中立位、雙手伸直不鎖緊 (技術要點b.)。
Step 3. 檢視支點。手掌置於肩關節正下方，雙掌平貼地面；前腳掌併攏，與手掌一同朝向前方:
1.)全掌觸地，手掌與前臂夾角約為90°。若有不適，建議更換手掌支撐方式 (技術要點
d.)；
2.)手肘不過度伸展，保持在接近伸直的微彎狀態；
3.)腳掌與手掌朝向前方，讓中指平行頭部方向 (技術要點c.)；
4.)雙腳間距能從併攏到略寬於骨盆，以前腳掌做為主要接觸點 (技術要點f.)。
Step 4. 評估雙手間距。目前主流方式為使用雙肩峰間距的倍數當作標示 (技術要點e.):
1.)窄距，窄於1X肩寬： 動作行程最長，肩關節橫向外展/內收、肘關節屈/伸範圍最大。胸大肌、肱三頭肌的活化率皆相較其他雙手間距是最高的。
2.)中等標準距，剛好1X肩寬： 動作行程次之，肩關節、肘關節的關節動作範圍次之。胸大肌、肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式，中等距與寬距沒差異。
3.)寬距，1X肩寬以上： 動作行程最小，肩關節、肘關節的關節動作範圍最小。胸大肌、肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式。
動作過程
動作過程應保持從起始動作就建立起的穩定性，並且可活動的關節只有支撐的上肢與腳掌處，這樣才能達到理想訓練效果。
Step 5. 離心階段或下降階段。始於肩關節橫向外展、肘關節屈曲，使軀幹下降:
1.)注意手臂與軀幹夾角，建議不大於60°，能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.)；
2.) 些微外旋肩關節，以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。
Step 6. 下降距離能由自身的目標或是規矩決定 (技術要點a.):
1.)軀幹平行地面；
2.)胸口碰到地面(美軍)；
3.)手肘到達90°屈曲角度；
4.)男性下巴離地15cm、女性下巴離地25cm(國軍)。
Step 7. 向心階段或上升階段。藉由肘關節伸直、橫向內收肩關節，回到起始動作:
1.)注意手臂與軀幹夾角，建議不大於60°，能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.)；
2.) 些微外旋肩關節，以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。
額外補充
伏地挺身雖然是自身體重運動，但也是有豐富的訓練潛力，可以透過額外負重、改變支點位置來使訓練效果進一步往自己的目標偏。
Bonus 1. 胸肌解剖學與改變伏地挺身支點位置(技術要點j.)
Bonus 2. 想做負重伏地挺身嗎? 你有兩個選擇(技術要點i.)
1.)彈力帶
2.)負重背心
3.)將額外負重放在身上
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技術要點與科學原理
技術要點a. 動作幅度
伏地挺身的動作幅度對一般健身族群沒有特定標準，有人追求最大動作幅度，即為雙手從伸直到胸口碰地；也有人在部分動作幅度中單純追求訓練感受。在此處，若讀者不想讓胸口碰觸地面，但是又想追求良好的訓練效果，作者Senpai在此建議至少下降身體到與地面平行的位置。
有標準門檻的鑑測單位才會對動作進行嚴格規範，其中最好的例子為每個國家的軍隊，以國軍為例，國軍基本體能測驗項目包含二分鐘伏地挺身 {圖5.}，動作幅度的標準為從手臂伸直下降身體，到男性下巴須至少與地面相距15公分，而女性為25公分[5]。
而另一個例子則是做為全球體測標竿的美國陸軍! 在美軍最新的Army Combat Fitness
Test (ACFT)已經將傳統伏地挺身移除(原屬於Army Physical Fitness Test (APFT)的測試動作之一)，取而代之的是T型伏地挺身(Hand-release push-up)，此動作屬於伏地挺身變化型，要求操作者「由地而起，完成一次傳統伏地挺身後，由身體支撐地面，並將雙手抬離地面，然後再將雙手放回至原伏地挺身動作」 {圖6.} [6]。從旁觀角度，這就是一個伏地挺身加上額外的上肢動作，動作範圍是從雙手伸直到胸口碰觸地面。
技術要點b. 注意全程維持軀幹優良排列
從側面觀，手掌放在肩膀下方，軀幹維持直立且中立，雙腿打直但不將膝關節鎖死，腳掌
以前掌肉球踩地 {圖7.}。軀幹在伏地挺身被當作阻力來源，為了將動作幅度、體重分配、重心位置在動作中得以保持，應要讓軀幹成為充滿剛性的穩定結構。若是在動作中讓軀幹隨意擺動，例如: 骨盆和腰部掉下去，這會導致腹部相對在身體排列的前方，離心過程中可能會先由肚子碰到地面，進而影響到動作幅度。
理想上，軀幹應該要在俯身狀態下也要處在教科書級別的身體排列(alignment)!
在講解身體排列之前，需先了解到地球的重力對於生物體有至關重要的影響，它讓地球上的物件能停留在地面上，使所有物體都能與地表形成支點，也能提供動作所需的摩擦力，這讓人體有支撐起身體的條件。
有鑑於重力作用在人體的所有部位上，因此能將整個重量給視做一個集中的點，就是身體的重心。一旦重心正好在支撐基底上方，且身體各部位都有能力地抵抗重力，即能達成力學平衡，此概念能簡單解釋成前側的力矩與後側的力矩是相等的情況{圖8.}。重力很大程度上形塑動物體的樣貌，畢竟它給與身體極大的壓力，為了在重力場下為持直立姿勢，人體演化出力學平衡的直立姿勢，但也因此，任何的姿勢偏差都有可能造成平衡問題，更有可能在未來使身體結構產生形變或者受傷[7]。總地來說，能將理想的身體排列給視為是省力且平衡的姿勢狀態。
姿勢評估系統中有對理想排列的定義。從側面觀，利用一條通過重心的垂線(plumb line，此方法也因此稱為垂線法)，它會通過身體特定參考點，包含: 外耳道、肩峰、股骨大轉子、膝關節，和外踝(lateral malleolus)的前側，通常是通過距骨(Talus)或舟狀骨
(navicular)之一 {圖9.}。從前面看，垂線通常能將身體給分為相等的兩半。
身體排列不良可能會對健康產生不良影響，包含[6]:
1.)肌肉骨骼靜態位置不良。可能使肌肉處在不良力學位置，讓部分動作變得更費力。
2.)增加脊椎壓力。導致脊椎較容易產生病變和退化。
3.)降低部分關節的活動度與肌肉柔軟度。
4.)影響消化器官正常運作。
5.)影響呼吸功能。容易使呼吸的體腔擴張機制受到壓迫。
在俯身狀態維持身體排列相當不容易，但是為了維持身體正常機能，且避免運動造成不良影響使後續產生身體排列異常，這是有必要的! 就讓伏地挺身變成是一類核心訓練吧。此外，維持身體排列操作伏地挺身還能使動作幅度、體重分配、重心位置得以保持。
技術要點c. 手掌朝向
伏地挺身的手掌朝向有三種選擇，以中指面朝方向當指標，分別為：朝外、朝前、朝內。
建議保持雙手在朝前位置 {圖10.}。手掌朝向會直接影響到肩關節的動作。 這部分在 技
術要點g.與 技術要點h.會詳細討論。
以手掌朝前為主的原因為，肩關節能以外旋動作產生扭矩，幫助肩關節穩定，也避免肱骨頭撞擊肩峰下導致旋轉肌袖受傷[8]，詳細內容會在技術要點h. 細提到； 而在手掌朝外時，則因為肩關節不需外旋張力即處在外旋位置，雖然肩關節相對安全，但是對肩胛動作的穩定卻沒有幫助；而手掌朝內姿勢下在會使關節處在內旋位置，動作時也需要更大的外旋張力才可稍微逆轉內旋關節的劣勢，但依舊無法完全中和，易造成肱骨頭擠壓肩峰下導致旋轉肌袖受傷。
技術要點d. 伏地挺身時的手腕 與 擺放方式
本段落將解釋手掌擺放的知識，並且給予因伏地挺身感到手腕不舒服的操作者合適的建議。依照Dhahbi等人(2018)的系統性回顧(systematic review)給出的指引，它建議在起始
動作時將手掌攤平並放在肩關節正下方 [9]，此時肘關節鎖緊(lockout)、手腕處在過伸
(hyperextension)位置，並使垂直向力(vertical force)作為起始動作的主要作用力，以減少關節力臂與肌肉負擔。但不管怎麼擺，手掌-手腕都是壓力首當其衝的位置，力經由手腕向上傳遞往橈骨(radius bone)，且手腕結構既精細又脆弱，常常是伏地挺身運動傷害的主要位置之一[10]。
手腕是上肢主要承重點，經過肩關節的垂線正好會經過手腕至手掌的區間內；手腕健康的人能讓手掌與前臂保持在夾角90°且不會感到不舒服，在此情況會由手掌和手指幫忙分散壓力 {圖11.}。
手腕從正中位置起始，能屈曲70-80°/伸直60-70°。據統計，大部分日常生活活動
(Activities of Daily Living)通常只需要30°左右的手腕伸直活動度 [11]。但是伏地
挺身起始動作會要求將手腕攤平並擺在肩關節正下方，此時通常會讓手腕呈現接近90°過度伸直(hyperextension)位置。手腕過伸沒有明確的角度定義，通常代表關節被伸展到主動角度之外的區域，且個別活動度有所不同，只能靠外力進入被動角度，此外力在伏地挺身當中正是軀幹的重量。因此，許多人儘管能將手腕擺放在過伸位置，但是在此位置負重會讓他們感到疼痛，若不稍加注意，還有可能引發許多後續問題。
如果不想讓手過伸，把手掌擺在更加前方如何? 將雙手擺在通過肩膀的鉛錘線前面雖然可以避免讓手腕處在過伸狀態 {圖12.}，但整體上會使重心向前方移位，且因為伏地挺身屬於閉鎖鍊動作的緣故，故無法在動作過程中調整手掌與肩膀的位置，使得肩關節與肘關節的力臂會比正常情況還要長，對手臂會更加費力。此外，還會容易導致手臂與軀幹夾角過度外開，對關節有較高風險，因此不建議。
手掌平貼地面是標準伏地挺身的首推方式 {圖11.}，也是大部分運動指南所建議的。以下將針對手腕過伸進行分析。
Chuckpaiwong和Harnroongroj的研究將手掌給分為五個部分 {圖13.}，分別為: 大魚際
(thenar area; P1)、頭狀骨與月狀骨(capitate and lunate area; P2)、小魚際
(hypothenar area; P3)、掌骨頭(metacarpal head area; P4)、手指( finger area;
P5)。經過力板(force plate)測試，手掌壓力主要都集中在小魚際(P3)、頭狀骨與月狀骨
(P2)，少部分在大魚際(P1)位置。起始動作時，壓力都集中在P1、P2、P3，而雙手間距增加會使P2承受的壓力增加。在動作底部時，手掌壓力依舊都分佈在P1、P2、P3，且P1、P2承受的壓力還會隨雙手間距一同增加，但是在P3則隨雙手間距增加而減少。P4和P5在起始姿勢和動作底部所承受的單位面積壓力都顯著低於其他部位，且沒有受到雙手間距影響
[12]。由此看來，手掌到掌側(volar)手腕為上肢的主要支撐面，是壓力與反作用力首當其衝的位置，且反作用力會匯聚至手腕並向上傳遞，形成動力鍊。
舟狀骨與月狀骨是主要與橈骨接觸的手腕承重骨，分別與橈骨的接觸面為橈骨舟狀窩
(radioscaphoid fossa)和橈骨月狀窩(radiolunate fossa) {圖14.}，它們之間的相互關係是臨床上的研究重點。
Daly等人(2017)透過新鮮的大體研究發現，當手腕在過伸的位置下負重(平均406 N)，如
: 伏地挺身將手腕過伸至90°，橈骨舟狀窩的關節接觸面無顯著變化，但是承受的壓力高
峰達到在中立位手腕的兩倍(中立位:6.7 ±3.2 MPa、過伸位:14.3 ±4.2 MPa)，且壓力
中心點往手背方向移動約5.7mm；而橈骨月狀窩的關節接觸面雖然因過伸手腕而顯著增加，但是所承受的壓力則相對減少(中立位:6.2 ±3.2 MPa、過伸位:4.5 ±2.9 MPa，無顯
著差異)，壓力中心點往手背方向移動約2.9mm {圖15.}。由於手腕處在伸直角度的極限，會產生向其它平面的活動度代償，更加使壓力偏移至舟狀骨，此研究解釋了為何跌倒用手支撐身體會在臨床上(巨大壓力造成手腕過伸)傷害常發生在舟狀骨和其周圍組織，而肌力訓練、舉重等等運動也是高危險群[13]。
Majima等人(2007)則以電腦斷層建構受測者的中立與過伸手腕(92°)骨骼模型，並且使用研究系統3D-RBSM模擬手腕在在受壓140N時的力學狀態。他們發現傳遞經過橈骨舟狀窩的力量會從中立位的52%提升至過伸位的62%，而橈骨月狀窩則從42%下降至36%，整體力學傳遞模式以電腦斷層模型所示 {圖16.}[14]。此研究提供了清晰可視的力量傳遞鍊模型，且結果與前段引用Daly等人的研究有類似的趨勢，皆發現手腕過伸姿勢會使舟狀骨和其相鄰組織承受較大的壓力[13]。
伏地挺身研究指出，手腕過伸時的作用力與反作用力向量(vector)的角度相較於手腕中立還要更加多變，代表手腕過伸的情況勢必會讓腕骨與軟組織承受較多的剪力(sheer
force)，包含: 骨骼、軟骨、韌帶。科學家們並推測，這方向多變的反作用力可能會對腕關節內的軟組織產生更多的彎矩(bending moment)，因此平時都需要由較強壯的骨骼肌支撐，一旦這些肌肉強度並不足以應付腕關節的穩定需求，即會由關節軟組織承受相關的力
[15]。與前人的研究前後呼應的是，手腕過伸狀態下負重會使壓力中心點向手背側移動，該區域富含韌帶與軟骨等軟組織；而手腕中立下負重則因力量傳遞經骨骼為主的位置，因此較穩定。
經過上述文獻討論，雖然過伸手腕的支撐方式並不代表會造成手腕傷害，但是對於手腕曾
經受過傷或是在伏地挺身時會感到不舒服者，這些研究都建議可用手握拳、伏地挺身架取
代手掌貼地的方式 {圖17.} [13,14,15]，這些替代方式的共通點為手腕處在中立位置，且理論上不會影響到胸肌的訓練成效。
技術要點e. 雙手間距 與 主要作用肌訓練效果
由於伏地挺身並非像臥推一樣有健力比賽規則的限制(雙手必須配合槓鈴的握環(grip
mark or ring))，整體上肢間距相當自由，伏地挺身則通常是以自身的肩寬做為依據。
標準伏地挺身的建議雙手間距為略比肩寬 [8]，在起始姿勢下，從兩肩峰各畫一條垂線連接地面，大拇指正好會在垂線上或是稍微在外側，此寬度讓肩關節處在接近正中位置，關節力學和活動範圍皆非常良好。但是伏地挺身本身沒有限制握距，雙手間距從極窄、0.5倍、1倍、1.5倍、2倍都相當常見 {圖18.}。
雖然伏地挺身有建議的雙手間距，但伏地挺身有許多種變式，透過改變雙手間距就能有基礎的變化，影響到動作的行程與改變肌肉參與比例。雙手間距越寬動作行程越小，讓手臂的三頭肌負擔減少；而雙手間距窄會使動作行程較大，正由於動作行程加大，肘屈曲與水
平內收範圍大，導致三頭肌與胸肌的負擔都增加 {圖19.} [16]。
[註]: EMG超過100%的可能解答:
% MVIC的數據來自先對目標肌肉做最大等長收縮測試(標準化為100%)，後續在動作中以
EMG量測肌肉運動的數值，並對最大等長收縮時的訊號進行比對而得出活化比例。若數值超過100%，原因通常為: 1.) 最大等長收縮測試並非在肌肉能出最大力量的情況完成，
2.)或是科學家選擇在中立或其它位置測試肌力後，用該數值「當作標準」。
通常活化%在肌肉長度越長時越大，最大%都出現在離心的後期到轉為向心階段時[17]。
這結果可能會讓讀者產生疑惑，不是說雙手間距越寬就能練越多胸肌嗎?
其實用肌肉功能性動作的概念就能解答，要最完整使用到胸肌就是讓動作包含最大範圍的水平內收。手推地面產生的反作用力能支撐起身體，力經由骨骼、組織傳遞至動作的終點，形成動力鍊的概念。在伏地挺身架構下，力經由有剛性的手部傳遞到肘再到肩，並撐起充滿剛性的身體，過程當中各關節的作用環環相扣，但是並不會代償掉其他關節的力矩，因此軀幹的重力需要由肩關節承受，而肘關節需要同時負擔軀幹和肩膀至手肘上方的重力，因此手臂將胸肌的力給吃掉之說法不攻自破! 結論是窄距伏地挺身因為有最大的行程，最大範圍的水平內收、最大範圍的肘關節屈曲，透過動力鍊的概念得知每個關節都會傳遞力，即可得出它同時對胸肌與三頭肌有最好的作用效果。
雙手間距在臥推與伏地挺身的規則完全不一樣!?
寬握臥推能使用到最多的胸肌，這是健身愛好者絕對都知道的！但是依照上一段提到窄距伏地挺身有較佳的胸肌、三頭肌使用率，為何換成臥推之後結果就完全相反?
這問題能以解剖學與關節運動學來解釋，寬或窄距臥推的差異體現在動作的腋下夾角。在
臥推前臂應該與地面接近垂直的條件下(開放鍊動作使然；而伏地挺身屬於閉鎖鍊，前臂
不會垂直地面)，窄距臥推的腋下夾角較小，胸肌啟動率下降，此時三角肌會取而代之產生更多力；對於肘關節來說，窄握時的肘關節承受力矩較大，肘關節屈/伸活動範圍也較大，因此三頭肌也必須更費力讓手肘伸直[18]，此問題能看 {圖27.}獲得更清楚的解答。
據此，雙手間距加大在臥推會呈現在槓鈴碰胸的位置向頭部移；而伏地挺身則是會由前臂與地面角度變動來調和臥推會有的情況 {圖20.}。
Lehman的研究數據與上述見解相符合[19]，以相同的中等重量(12RM)做平板握推，握距分別有一倍肩峰寬(窄)、一倍肩峰寬加上兩個手掌寬度(中)、兩倍肩峰寬(寬)。結果顯示，各寬度對上胸肌活化率皆沒差異；下胸肌則是寬握顯著高於窄、中距；於三頭肌的活化率在窄握高於寬握2倍，中距也顯著高於寬距 {圖21.}。因此對臥推來說，窄握其實對上胸、三角、三頭肌較有利；寬握則是對整體胸肌有良好的刺激，且不會讓手臂過度負擔。此研究的窄握距為一倍肩寬，其實等同標準伏地挺身。這出自臥推握距在動作力學上的限制，雙手間距太近會對手腕等關節造成壓力，導致沒有研究探討更窄握距的臥推，無法跟極窄距伏地挺身比較。
技術要點f. 下肢、腳掌位置
大家常說伏地挺身能訓練到核心肌群，這說法沒什麼問題! 確實在伏地挺身這類軀幹不跟地面形成支點的閉鎖練動作應全程保持軀幹直立且中立，此舉能強化身體的剛性，讓上肢有最穩健的支撐與移動目標。
因此腿部必須打直，雙腿建議併攏，骨盆也必須保持在中立位，避免骨盆前傾破壞掉脊椎中立，也避免動作幅度、體重分配、重心位置被改變 {圖22.}。
建議雙腳靠近或是完全併攏，腳掌以前掌肉球與腳趾扎實踩在地上，讓動作過程當中能利用腳踝及蹠趾關節(metatarsal phalangeal joint)來當轉軸，使軀幹能順利上下被上肢推移，而不會產生軀幹前後移動之問題。
技術要點g. 手臂與軀幹(腋下)夾角
當動作開始時，會藉由肩關節伸與手肘屈曲來將身體下降，此時會出現自然的手臂與軀幹間的夾角，以60°為佳 {圖23.}。單純地將手臂與軀幹擺出夾角，就能左右到伏地挺身對胸肌的使用率，在技術要點h. 提到腋下夾角可以透過外旋肩膀自然地擺出，除了使肩關節更安全之外，也可以有一樣的胸肌訓練效果。
以下皆是在描述標準伏地挺身的情況，以手掌面向前方為前提(詳情請看 技術要點c.)。
＊手臂與軀幹夾角在90°時:
肱骨活動的平面會與上胸肌的拉力線對齊，雖然此時的肩關節真的是在做水平內收與外展，但確實無法最大化使用整個胸肌。手臂開開的情況下無法完全利用胸大肌，使肩三角肌的負擔因此變大(體重是不變的)。
另一個不建議的原因還包含關節運動學的問題，動作中必須靠內旋肩關節的張力才能維持
腋下90°夾角姿，無論雙手間距為何，若硬要在此情況執行完整動作幅度，反而會對肩關
節活動度不佳者有高風險。
此外，在腋下夾角90°對於部分族群來說會遭遇水平外展活動度不足的問題。主要是，由於肩關節在此角度就是在精準地做水平外展，正常人從手臂在矢狀面做水平外展至最終端，活動範圍約為112.6 ± 12.2° [20]，意即手臂伸往冠狀面後方的角度約有22°。在雙
手間距窄於一背肩寬時，許多人無法在腋下夾角90°時，將胸口下降至地面；且在此
時會加劇肩關節內旋才有辦法維持肩關節處在腋下夾角90°。
＊手臂與軀幹夾角為60°時:
剛好能讓肱骨的動作對齊整體胸大肌的拉力線，能較完整的使用到胸大肌的各個肌束，只是此時肱骨並非與肩齊平，或許將此動作改稱「橫向內收」會比較適合。腋下夾角60°因為能讓胸肌良好地參與在肱骨骨骼運動，因此同時能讓肩關節處在壓力較小的狀態，讓三角肌負擔下降。
＊腋下夾角小於60°時:
由於手掌朝向前方，勢必需要主動做肩外旋才能使腋下夾角縮小，手臂才有可能靠近軀幹，但這情況會使肩關節動作在伏地挺身中比較像是屈/伸 而非 橫向內收/外展，使三角肌參與量提升；另外，肩關節屈/伸的主要作用肌包含上胸肌，因此這也會是較利於上胸肌的腋下夾角，而下胸肌使用比例減少的部分會由三角肌取而代之；手肘則因為屬於動力鍊中的不同支軸，不會受到太多影響。
(可能會有人說：「啊前面不是說手臂肌肉不會代償掉胸肌的力！？」三角肌與胸大肌在伏地挺身中同時負責肩關節活動，兩肌肉共同控制一關節，因此才會被分掉喔！)。
學界目前沒有針對伏地挺身的腋下夾角給出指引，只有相關生物力學研究討論控制腋下夾角對肩胛運動學(scapular kinematic)造成的影響。Suprak等人發現(2013)，在伏地挺身雙手間距略寬於一倍肩寬且手掌朝前時，當受測者被要求在手掌朝前的情況下將腋下夾角外開到90°時，會在向心階段的過程中自動將腋下夾角(肱骨內收與外旋)轉至64.83 ±
0.72°，不然難以完成動作；若要求受測者將肱骨靠近軀幹，腋下夾角受到雙手間距和手掌朝向的影響，會主動產生肱骨外展，無法完全貼近軀幹，最終腋下夾角平均為35.53 ±
4.86°；最後是讓受測者自由操作，會平均擺出腋下夾角53.59 ±1.59° {圖27} [8、
16]。由上述內容看來，將腋下夾角擺放在60°左右，能優化並保障肩關節力學，至少在
此夾角並不需要耗費過多精神去維持。
坊間建議讓腋下夾角擺放在45-60°，此說法的緣由已不可考，但依照上述的分析來看，
此區間並無問題，而若是要完整訓練胸大肌又同時保障正常的肩關節力學，則建議讓腋下夾角擺在60°左右的位置。
技術要點h. 肩關節的穩定由些微外旋肩關節，並創造良好腋下夾角達成，能取代後收下
壓肩胛骨、也能避免聳肩
盂肱關節(Glenohumeral joint)常被大眾認為是肩關節的主體，為球窩構造，是人體活動度最大的關節。由於肱骨頭的關節面約為盂唇的三倍，且肩臼(glenoid fossa)有深度較淺的特性，造就了肩關節的高活動度，但也使其強項不包含穩定性 [21]。肩關節的高活動度除了來自球窩本身的高活動度特性，還包含肩關節複合體內的關節們各司其職 {圖
24.}，因此任何一個位置出現問題都有可能造成其他關節代償。
穩定肩關節的重點：
1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主，減少被動穩定組織的負擔
2. 不控制就是最佳的控制，反對沒意義的肩胛後收下壓
3. 些微使肩關節外旋，創造較固定一致的動作軌道
＊重點1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主，減少被動穩定組織的負擔
肩關節的穩定主要由軟組織負責，能分成靜態與動態解剖結構。靜態穩定由盂唇、關節囊、韌帶等等組織維繫著 {圖25.}；
而動態穩定則主要是由旋轉肌群(rotator cuff)、肱二頭肌長頭肌腱(tendon of biceps
long head)負責 {圖26.}，上述肌肉的肌腱皆圍繞在肱骨頭周圍，能提供壓縮力
(compressive force)將肱骨安放在肩臼內，並且協調肱骨頭在活動時的滾動及滑動[22]。
其實，動態穩定結構中的肌群不只負責穩定，它們本身還有專屬的動作功能；這也衍伸出，其實肩關節複合體的所有肌肉只要在關節力學狀態正常時，都或多或少能幫助關節動態
穩定。例如: 三角肌包覆住整個盂肱關節，且近端附著點包含肩胛骨棘、肩峰、鎖骨上，主要作用是配合肩胛肱骨節律將肱骨給完全屈曲與外展，因此除了負責肩關節各個方向的所有動作，還對肩關節複合體的動態穩定不可或缺[23]。
被動結構除了在無負重時給予穩定，在活動過程中亦會隨著動態穩定結構一起作用，由於關節是力量傳遞鍊的旋轉軸，通常是集結各種作用力(整體受壓最大)的區域，因此在負重時不應使關節保持放鬆。
＊重點2. 不控制就是最佳的控制，反對沒意義的肩胛後收下壓
上述解剖知識的意涵為，所有附著在肩關節複合體的肌群都是穩定肌群，每個作用肌都會參與肩胛肱骨節律。
問題來了! 坊間的教學法建議透過主動控制肩胛來創造穩定，該方法就是將肩胛骨後收下壓，不信嗎? Google會告訴你我們依舊是少數。這問題顯然存在世界各地，從一堆
Youtube影片再到基層健身房；從引體向上、划船、伏地挺身、直立推舉，甚至是硬舉等等動作(部分選手在硬舉後收下壓肩胛是因為特定技術要求)；許多健身教練、網紅在鼓吹透過夾肩胛來穩定肩胛骨，這樣肩關節真的穩定了嗎?
該方式長期下來會影響到肩關節複合體的動作力學，肩胛後收下壓的方式實際上並非真的必要，上肢運動當中或多或少都會有肩關節參與，就勢必會聯動到肩胛骨，運動過程中全
程後收下壓肩胛骨實際上就是在阻止肩胛胸廓關節的運動，本身與肩胛骨穩定沒有很大關
聯，更不會幫助到盂肱關節穩定。
伏地挺身雖然不會完整活動到肩關節，但是肩胛肱骨節律依舊會在該範圍內運行，Suprak等人將伏地挺身的肩胛運動學(scapular kinematic)呈現在研究中 {圖27.}，雖然研究主題在探討手肘外開產生的影響，並沒有要求受測者做出任何肩胛控制，但是三種不同的腋下夾角都或多或少影響到肩胛肱骨節律，其中以要求受測者控制腋下夾角至90°的組別，在動作中有著最大肩胛前傾角度(scapular anterior tilt)[8]。其中不自然肩胛前傾，會被認為是有造成肩關節夾擠症候群的高風險。
目前沒有專門研究肩胛在後收下壓狀態下的肩胛運動學。因此本文章只能以「讓肩胛肱骨節律正常發生」為出發點來建議不要每個重訓動作都後收下壓肩胛。畢竟全程維持肩胛後收下壓的意思就是整個動作過程中都在阻止肩胛上轉和其他平面的轉動，意思與肩胛失能有異曲同工之處；而肩胛骨本身動作失調或失能通常被稱為肩胛運動障礙(scapular
dyskinesis)，也是肱骨頭壓迫肩峰的肩關節夾擠(Shoulder impingement)的主因之一，
還有可能會導致更嚴重的旋轉肌袖病變(rotator cuff disease) [24,25]。
＊重點3. 些微使肩關節外旋，創造較固定一致的動作軌道
Gohlke等人發現肱骨軸轉動─內旋與外旋─能使肩關節囊呈現較緊繃的狀態，能讓結構上較鬆散的肩關節囊主動繃緊，除了將肱骨頭往盂窩方向中軸化之外，還能使肱骨頭被更穩固地包覆住 {圖28.} [26]；以往實務界與學界皆比較推崇肩關節外旋搭配負重訓練(不含後收下壓肩胛喲)，理由是盂肱關節外旋能使脊上肌的肌腱避開肩峰，這也是著名提示語
: 折槓鈴(bend the bar)的由來[27]。
但近期發現，盂肱關節內或外旋都有可能會使肱骨頭碰觸到肩峰下，而肩峰下空間在內或外旋時的大小也在各種研究中出現不同說法，與其說撞擊導致肌腱炎，現在學界更傾向說那可能只是原因之一，更多人認為肌腱在負重過程中反覆承受過大的作用力導致勞損，也有可能是動作不良讓肌腱承受過度的作用力而導致病變 [28]。
所以有沒有必要讓肩關節在上肢運動時外旋呢?
盂肱關節外旋還有其它好處，讓它不會被淘汰! 身為教練 或 訓練愛好者的你，是否常常發現初學者做推類動作時常常都會手臂越推越開(elbow flare out)? 伏地挺身應讓手掌固定，而肩膀保持良好排列，所以腋下夾角也應該全程維持。手肘外開嚴格來說屬於肩關節內旋動作，它的存在通常是讓胸大肌能佔據更多動作主導權而產生，上胸肌活化程度照理說會因此提高、三頭肌活化程度會下降，且腋下夾角越大能減少肘關節動作幅度並增加肩關節動作範圍。
上肢重量訓練不外乎就是在不同平面的推或拉，主要作用肌通常都是強勢的盂肱關節內旋肌，包含：三角肌前束、胸大肌、闊背肌等等最受歡迎的肌群。若是配合強勢內旋的作用肌張力主動產生盂肱關節外旋，反而能更好地穩定動作軌道，避免關節在動作過程中出現
大量移位，而外旋的動作不需要全力施展，只要能保持各關節位置即可！畢竟過度的外旋也會提高關節受傷風險。
手肘擺在腋下夾角60-45度不是刻意擺在那個位置的，除了有整體胸大肌拉力方向的力學優勢外，還有肩關節保護的概念在裡面。
事實上，除了臥推之外，還真找不到什麼夾肩胛的理由，畢竟包含最頂尖的健力選手都在提倡透過夾肩胛穩定肩關節。但是本篇文並非再講臥推，而是伏地挺身。
技術要點i. 負重的方式
伏地挺身雖然屬於自身體重運動，但是從來沒有人說伏地挺身不能負重，反而伏地挺身在持續進階之後(詳情請看 伏地挺身進程 段落)，還能靠額外負重讓動作本身的訓練潛力持續維持。以下將提供幾種伏地挺身負重的方法。
＊彈力帶
因最方便且成本便宜而被推崇的負重方式為將彈力帶纏繞在上肢周圍，並且用手掌固定在地上，利用彈力帶增加阻力。由於彈力帶並非方便計量的工具，若是有，可將彈立帶比喻成橡皮筋，阻力會隨彈立帶長度增加而增加，因此較難以捉摸 {圖29.}。好處是靠自己一個人就能操作。
＊負重背心
為相對方便但是價格高昂的負重選擇，可藉由穿在身上讓重量平均分散在上半身，並且不需要藉由他人幫助也能使用 {圖30.}。負重背心通常都設有許多口袋放置配重片，因此是可調整重量的方便工具，重量對於引體向上、深蹲等等動作都是可計量的，但是用在伏地挺身上依舊會變得難以估量，原因為，伏地挺身是俯身操作的動作，支點同時有手掌與腳掌，若要計量上肢在穿著負重背心的伏地挺身中的負荷，會需要不少條件(人體重心位置、負重背心重心、腳到重心的水平距離...等等)才能運算，相當複雜。
＊槓片
建議由幫手將槓片放在身上，若要自行加載重量會相當困難和不方便，且具有一定危險性。此外，還要考慮到重量放置在身上的位置，由於肩胛骨在伏地挺身時應該是自由的，若將槓片給放在上背部，有可能會壓迫肩胛骨正常的關節運動，考量到這些問題之後，放置槓片的位置建議是下背部到屁股的區域 {圖31.}，推薦放在這區域的原因還包含人體重心正好在就在骨盆位置(詳情請參考 技術要點b.)，將重量放在重心上方能減少運算的複雜度，只要將體重加上槓片的重量再乘以理論上之負荷%即可(詳情請看 伏地挺身的負荷 段落)。
關於負重該在身體何位置，研究裡也給出建議，將槓片或額外重物放在重心上方最能達到安全且穩定的效果。該案例報告(case report)講述一位父親要求重達15kg的孩童坐在背上供其負重伏地挺身，但是卻引發近端橈骨骨折的案例，研究不建議讓不可控的活物作為伏地挺身的額外負重，特別是孩子，當孩子本身不理解操作伏地挺身的含意時，命孩童坐在背上即有可能因孩童作為負重卻有著不穩定性而受傷 {圖32.} [29]。
技術要點j. 理解胸大肌的基礎解剖學與肌動學，分析支點高度(上肢墊高、平地、下肢墊
高)對胸大肌作用的影響
整塊胸大肌能依照附著處的不同而分成鎖骨端(上胸肌，clavicular head, CH)與胸骨端(下胸肌，Sternal head, S1-S7)兩大部分。胸大肌是扇形的匯聚狀肌(convergent
muscle)，由八條大肌束組成，排列方式如同扇子，由上胸至下胸在肱骨上的遠端附著處層層堆疊，近端則是從鎖骨一路往下沿著胸骨到肋骨第七根處附著 {圖33.} [30]。
胸大肌的肌肉功能包含: 肩關節水平內收(from shoulder abduct to 90°, then
horizontally adduct toward midline, 0°-135°)、肩關節內收(from 160°-0°)、肩
關節內旋，協助肩胛下壓(scapular depression)、協助肩關節屈曲。
分析常見的練胸動作的架構時，一定會發現胸肌專屬的關節動作: 水平內收(horizontal
adduction) {圖34.}，該動作同時整合肩關節屈曲與肩關節內收。最好動用到胸肌的情況是肱骨與胸大肌整體拉力方向相互平行，而肌纖維拉力的方向與重力方向垂直，在這情況下才能讓胸大肌完整動作到，剛好就以水平內收完美契合，可以判斷出胸推跟飛鳥是有水平內收參與的練胸最佳動作，但是以對肩關節比較輕鬆又能使胸肌承受到最大負荷的方式還是以臥推和伏地挺身為主[31]。
上跟下胸肌在肌肉功能性動作上沒有明顯區別，因此在練胸肌時不會只有單一肌束在運動，而是在拉力方向合適的所有肌束都能被調動，如：平板臥推時，以胸骨端S1-S4的力學最佳位置，但是鎖骨端CH端與胸骨端S5-S7也都有參與運動。
水平內收的另一個特性為肩關節屈曲使肱骨處在與軀幹垂直的位置，可以將此概念類比到平板臥推或水平伏地挺身。若現在的情況改成躺在斜板上造成肱骨相對軀幹並非垂直(如上斜臥推或腳墊高伏地挺身，手臂屈曲高過肩膀)的情況呢? 只要在推的時候保持前臂垂直地面，就會使主要作用部位轉移到胸肌的鎖骨端CH與胸骨端S1-S2為主的肌束。 因此胸肌雖然非常大，但是用肌肉拉力線(line of pull)的概念可以區分出主要的訓練部位，總共能分成三個角度的動作，包含: 上胸、完整胸肌、下胸 {圖35.}。
參考資料:
1. Suprak, D. N., Dawes, J., & Stephenson, M. D. (2011). The Effect of Position
on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified
Push-up Variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 497–
503.
2. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher,
J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic Analysis of Several
Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research,
25(10), 2891–2894.
3. Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical
analysis in variants of push-up exercise. Journal of strength and
conditioning research, 19(1), 146–151.
4. Zatsiorsky V. M. Kraemer W. J. Fry A. C. & Human Kinetics (Organization).
(2021). Science and practice of strength training (Third). Human Kinetics.
5. 101年國軍體能訓測實施計畫:
2. 淺談人體重心與槓鈴訓練
4. 停止訓練完整指南 **Detraining的知識**