尚未解答健身- 休息久一點幫助練的壯一點 休息久一點幫助練的壯一點
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許多年來,健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒),他們聲稱較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係),也或許是根據某些肌肥大研究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾蒙(例如:生長激素、睪固酮等)在訓練後的提升幅度激增,進而由此預判較短的組間休息的阻力訓練會有較佳的肌肥大潛力。
但隨著肌肥大的研究不斷發展,證據顯示的確長期而言透過高強度的阻力訓練我們能逐步地提升體內某些特定荷爾蒙的濃度,但我們也了解到阻力訓練後的急性荷爾蒙高峰 (Post-Exercis Acute Hormone Spike)只是一個阻力運動後短暫的生理現象,會在運動後的小時內快速消退回到靜息值(Resting Level),而這短暫的生理現象並不足以影響到肌肉的生長效果,因激素激增的持續時間實在是太短暫了,沒辦法對肌肉內蛋白質合成效率產生長期實際上有意義、足量的肌肥大效果。
短組間休息阻力訓練能較大幅提升體內激素幫助對肌肥大的證據搖搖欲墜以外,短組間休息時間(<90秒)會對接下來的訓練組造成一些不利於最佳化肌肥大成長的負面影響,主要是因為中樞神經系統還無法在這麼短的休息組間得到完全恢復,神經系統的疲勞會進而減弱了接下來後續訓練組中神經肌肉系統的神經徵召能力,神經徵召能力的下降造成訓練時中樞神經系統能徵召的肌群中肌纖維數量下降,使得做出動作時,肌群內實際進行收縮的肌纖維數量減少。
這也是阻力訓練採用短組間休息時間時,會造成後續阻力訓練能操作的強度/次數快速降低的原因,前述的因素共同導致了短組間休息的阻力訓練會對訓練的肌肥大效果造成抑制,就是源於阻力訓練過程中承受張力收縮的肌纖維數量下降以及肌纖維所承受的機械張力下降的。
但也有部分研究證據指出在總訓練量相等的情況下,對於某些特定上肢或下肢肌肉(例如:
總結:若是平常訓練時間充裕的情況下,長期來看,儘管目前的研究證據還並不是非常明確一致,但目前大部分研究證據都指出較長的休息時間優於短組間休息或提供相似的效果,因此個人偏向認為較長的組間休息能提供肌力及肌肥大表現較佳的成長效果,但究竟要組間休息要休息多久能最佳化訓練成長也依然是未知,個人建議除了暖身外,多關節動作的正式訓練組採用組間至少休息3-5分鐘以上的方式,而單關節動作則可以採用至少休息2-3分鐘的方式操作,或可以在訓練時簡單計時後再依照訓練動作、訓練強度以及自己身體恢復的感覺慢慢去調整找到適合自己的組間的休息時間也可以。
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