台灣外食非常方便，便利商店、自助餐、早餐店隨處可見，但外食常常油、鹽、糖過多，蔬菜又不夠。其實只要掌握幾個原則，外食族也能吃得均衡。
本文為一般飲食建議，有特殊疾病或飲食限制的人，請依醫師或營養師指示。
外食的 5 個基本原則
- 每餐都要有蔬菜：至少佔餐盤的一半
- 選擇好的蛋白質：豆類、魚、蛋、雞肉優先，減少加工肉品
- 主食適量、可選全穀：糙米、五穀飯、地瓜比白飯更有飽足感
- 少油炸、少勾芡、少醬汁：選蒸、煮、烤、滷的料理
- 用白開水或無糖茶取代含糖飲料
便利商店怎麼搭配？
便利商店其實可以搭出不錯的一餐，參考組合：
| 組合 | 主食 | 蛋白質 | 蔬果 |
|---|---|---|---|
| 輕食組合 | 地瓜或飯糰 | 茶葉蛋、無糖豆漿 | 生菜沙拉 |
| 飽足組合 | 御飯糰 | 雞胸肉 | 關東煮蔬菜、水果 |
| 熱食組合 | 少量米飯 | 關東煮豆腐、蛋 | 燙青菜、菇類 |
選購時可以看一下營養標示，特別注意鈉含量與糖含量。
自助餐怎麼夾菜？
- 先夾兩到三樣蔬菜，再選一樣主菜
- 主菜避開油炸、裹粉，選滷雞腿、蒸魚、煎蛋等
- 青菜可以請店家少淋肉汁
- 白飯可以請店家給半碗，或加一點糙米
早餐店怎麼點比較好？
| 較建議 | 少點一點 |
|---|---|
| 蛋餅、鮪魚或蔬菜三明治 | 炸雞排、薯餅等油炸品 |
| 無糖或微糖豆漿 | 大杯含糖奶茶 |
| 蘿蔔糕（少醬） | 厚片奶酥、巧克力吐司 |
含糖飲料要特別注意
手搖飲是許多人熱量與糖分的主要來源。可以：
- 選擇無糖或微糖，慢慢降低甜度
- 選小杯，減少加料（珍珠、奶蓋熱量都不低）
- 從每天一杯，改成一週兩三杯
宵夜怎麼吃？
真的餓了，可以選擇份量小、清淡的食物，例如無糖豆漿、茶葉蛋、水果；避免睡前吃鹽酥雞、泡麵等高油高鹽的食物，也較不會影響睡眠。
常見問題
外食要怎麼補充蔬菜？
可以每餐額外加點一份燙青菜，或在便利商店買沙拉、蔬菜盒，水果也可以當成點心。
吃素的外食族要注意什麼？
素食料理有時油炸與加工品較多，可以多選擇豆腐、豆干、毛豆等原型食物補充蛋白質。
一天要吃多少蔬菜才夠？
一般建議蔬菜要吃足夠的份量，一份大約是煮熟後半碗。實際需要量依年齡、性別與活動量不同，可參考國健署的每日飲食指南。
結語
外食不等於不健康，關鍵在於「蔬菜多一點、油炸少一點、飲料無糖」。從下一餐開始調整一個小習慣，就是好的開始。延伸閱讀：一天要喝多少水、滷肉飯怎麼做。
