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  • 發問日期：2023-01-02 03:30:02

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健身- 新手訓練菜單和飲食求助 新手訓練菜單和飲食求助

各位前輩好，我是從今年7月開始健身到現在剛好滿半年，前面五個月雖然跌跌撞撞但都還算是有朝一開始希望的，減脂為主的方向緩慢進步，但最近一個月因為希望改以增肌為主，有調整了飲食內容（總熱量比前幾個月稍加，但內容有盡可能更加乾淨），訓練內容也無減少前幾天量inbody卻發現一整月下來，變成最糟糕的增脂減肌，故想和各位前輩請教，這一個月到底是錯在哪裡了，也順帶請各位幫忙看看訓練菜單是否需調整.....下面分成兩個時段---------------------------------------以減脂為目標的前5個月：7月開始健身時的inbody:身高：176體重：77.6骨骼肌重：34.1脂肪重：16.9體脂率：21.7%11月量的inbody體重：76.6骨骼肌重：37.3（+3.2）脂肪重：11.1（-5.8）體脂率：14.5%（-7.2%）上述五個月，飲食大概抓一天1800~2100大卡，蛋白質一天約100~130克，早餐：超商三明治or飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋午餐：超商三明治or飯糰+水煮雞胸肉晚餐：自己煮飯配菜訓練結束（大約21：30）：乳清一份甜食一週會吃冰or豆花大概2,3次，假日會吃1-2餐餐廳，但熱量會大概抓一下保持3天平均不超標油炸基本不吃，宵夜不吃，含糖飲料不碰---------------------------------------自以為增肌的1個月 (QQ)：12月量的inbody體重：75.3（-1.3）骨骼肌重：36.3（-1）脂肪重：11.7（+0.6）體脂率：15.5（+1%）這個月，飲食抓一天2100~2400大卡，蛋白質一天130-150克，並且比較嚴格控制內容，自己煮基本都是水煮，外食都選明確表示營養成分的方便計算，但晚餐挪至訓練後吃早餐：超商飯糰+乳清午餐：超商糙米飯+水煮雞胸肉+水煮花椰菜&青菜+堅果訓練前：燕麥棒（糖約3克）+茶葉蛋訓練結束晚餐（21：30）：義大利麵（含醬400大卡）+豆腐鮭魚雞肉味噌湯+乳清（若當天蛋白不夠時）+水煮蔬菜甜食不吃，含糖飲料不碰，一週一餐餐廳（唯一可能會吃到油炸品的一餐）因為這一週真的吃的很枯燥也很累，所以看到結果真的蠻挫折的...在想會否是晚餐太晚吃的問題，但訓練前吃比較少自己覺得訓練時有比較舒服---------------------------------------訓練方面主要是一週6練，推拉腿，因為對槓鈴有點恐懼（受過傷），所以沒有放入訓練中，每天第一個動作會是對自己而言大重量少次數，其餘動作會抓能做12下左右的重量，通常後兩組因為疲勞次數都會少推：啞鈴臥推 30kg（單手） 7下 4組啞鈴上胸臥推 12下 4組機械 or cable 夾胸 12下4組啞鈴肩推 12下 4組側平舉 12下+降重15下 四組ezbar二頭彎舉 12下 四組啞鈴crossbody錘式彎舉 12下 四組機械胸推（假日才做） 12下 四組拉：機械輔助引體向上 輔助5kg 10下4組坐姿cable划船 15下 4組坐姿下拉 12下 4組臉拉 15下 5組仰臥臂屈伸 12下 4組繩索三頭肌下拉 10下 4組卷腹 4組抬腿 4組腿：腿推機： 槓鈴掛200kg 10下 4組leg curl : 12下 4組leg extension:12下 4組機械hip abduction: 15下 4組機械 hip adduction: 12下4組機械glute bridge:12下 4組卷腹 3組抬腿 3組還請各位如果看到安排錯誤或是應該修正的地方，再不吝指點我了，謝謝--
  • 發問日期：2022-12-31 16:30:03

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  • 發問日期：2022-12-31 15:30:04

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